کوهنوردی بسیاری از ماهیچه های مختلف قسمت بالایی و پایینی بدن ازجمله کفل و ساق پا را درگیر میکند.این عمل بدن شما را روی فرم نگه داشته وبه شکم و قسمت پایینی بدنتان شکل میدهد, که دلیل دیگری برای ادامه دادن در تمام طول سال میباشد.

بهتر است بدانید: قبل از رفتن به کوه نوردی و حتی قبل از گرم کردن با دکترتان درصورت لزوم مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که این ورزش برای سلامتی شما مناسب است. هرگز هنگام گرم کردن افراط نکنید و به کشش بدنتان توجه کنید.درصورت هرگونه مشکل و شبهه ای بادکترتان مشورت کنید. همچنین به یاد داشته باشید تا باتوجه به سطح بدنتان به کوهنوردی بپردازید.

قسمت بالایی بدن

نکته: برای اینکه چیزی را از یاد نبرید, فرایند گرم کردن را از قسمت بالای بدن شروع کرده و به تدریج به طرف پایین حرکت کنید تا در پاهایتان به اتمام برسانید.

گردن

مواظب باشین حین گرم کردن گردنتان را بیش از اندازه به عقب برنگردانید.به آرامی حرکت کنید تا بدنتان آسیب نبیند در غیر اینصورت شرم آور است که هنوز قبل از شروع به کوهنوردی به خودتان آسیب برسانید.

شانه هایتان را شل کرده و چانه تان را به طرف سینه آورده و نفستان را بیرون بدهید, سپس گردنتان را به آرامی به طرف عقب ببرید ذرعین حال که نفس میکشید, این تمرین را20 مرتبه تکرار کنید. عمل مشابه را درحال که به طرفین نگاه میکنید انجام دهید, اول چپ سپس راستع هرطرف را 10 بار تکرار کنید. درنهایت 10 مرتبه سرتان را در یک جهت بچرخانید سپس طرف بعدی به طوری که سرتان را بیش از اندازه به عقب برنگردانید.

شانه ها

بروی هایتان بایستید , پاهایتان را به آرامی از هم فاصله دهید, بازوهایتان برخلاف جهت 10 مرتبه به صورت چرخشی حرکت دهید( اول بازوی چپتان), اول در یک جهت سپس در جهت دیگری. بعد بازوی دیگری را شروع کنید. سرانجام , درحالی که عمل دم و بازدم را انجام میدهید شروع به چرخش هردو بازوهایتان به مدت 10 مرتبه کنید.

پشت

یک پایتان را به جلو بگذارید انگار که تعادلتان را روی یک سیم حفظ کرده اید.بازوهایتان را صاف کرده و به آرامی به بالای سرتان ببرید. انگشتانتان را به هم گره زده و کف دستانتان به طرف بالا باشد, همانند کششی که بعد از یک خواب راحت انجام میدهید.درحالی که عمل بازدم را انجام میدهید به طرف پهلو مایل شوید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه عمل دم را انجام دهید. این تمرین را 10 مرتبه انجام داده و سپس بروید سراغ پهلوی دیگری.پس از ان این حرکت را دوباره وقتی پایتان را تعویض کردید تکرار کنید.

قسمت پایینی بدن

لگن ها

به صورت کاملا صاف باستید. دستانتان را روی لگن ها بگذارید. یک پا را بلا برده و آن را 10بار به طرف جلو و عقب تاب دهید. پایتان باید هنگام پایین آمدن به زمین برخورد کند و همچنین ساق پایتان باید هنگام بالا رفتن با زمین موازی باشد. این حرکت باید یکنواخنت و کنترل شده باشد. پاها را عوض کرده و سری دیگری را به مدت 10 بار انجام دهید.

زانوها

بایستید و ران را تا زانو بالا ببرید کمی شبیه به فلامینگو. پایتان را 10 مرتبه در یک جهت به طوری که در هوا یک دایره میکشید چرخانده و سپس پاها را عوض کنید.

مچ پا

به همان شکل که در روند گرم کردن زانو ها می ایستید بایستید. مچ پایتان را در یک دایره به مدت 10 بار بچرخانید. اول در یک جهت سپس جهت دیگری. پس از آنپا را عوض کنید.

بدنتان از شما به خاطر آماده کردن آن برای کوهنوردی متشکر خواهد بود!

فراموش نکنید که در حین کوهنوردی در صورت لزوم به بدنتان کشش دهید, به خصوص ساق پاهایتان را پس از مدتی از کوهنوردی. و مهمتراز همه همیشه به یاد داشته باشید هنگام بازگشت از کوهنوردی به ماهیچه هایتان کشش دهید.