هر كوهنوردی كه بصورت مستمر و جدی فعالیت می‌كند می‌داند كه یك كوهنوردی سنگین یكروزه  چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می‌كند. برای حفظ انعطاف‌پذیری، توان و استقامت عظلانی شما به یك برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعودتان نیازمندید.

 

شب قبل از صعود

اگر شما دارید خودتون را برای یك برنامه یك روزه كوهنوردی آماده میكنید بهتر است كه شام شب قبل از برنامه‌‌تان تا حد زیادی برپایه مواد غذایی كربوهیدرات‌دار مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات ومیوه‌های سرشار از مواد مغذی باشد.این رژیم غذایی به شما كمك می‌كند كه كیگوژن ماهیچه‌هایتان كه منبع اصلی سوخت‌وساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین می‌شود. حدود 65 درصد كالری مورد نیاز براس سوخت و ساز بدن باید از كربوهیدارت تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربیهای غیراشتباع و سلام چون روغن زیتون ازجمله مواد مغذی است كه بهتراست در وعده شام شما باشد.

خوراكهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

• ماكارونی گندم كامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
• برنج قهوه‌ای مرغ و سبزیجات
• پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

صبحانه روز صعود

حدود یك الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت كوهنوردیتان صبحانه‌ای با حدود 4000 كیلوكالری انرژی میل كنید. این صبحانه بهتر است كه شامل كربوهیدراتهایی باشد كه به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی كه بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب كنیدچرا كه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این میشود كه شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شود.

خواركهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

• بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته
• كیك و آبمیوه و توت فرنگی
• ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی

حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شودكه ذخیره سوخت عضلات شم ته بكشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل كنید در انتخاب خوراكیهایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاكتور كم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه كنید.

یك كوهنورد نباید خود را مثل یك زندانی از خوراكی‌ها و مواد مغذی محروم كند و همیشه در كوله خود به اندازه كافی خوراكی همراه داشته باشید.

 

 

 

خوراكی‌های پیشنهادی حین صعود:

معجونی از عسل و  تكه‌های موز

میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما

كراكر با كره سیب و بادام

هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل 50درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده با شد (1 گرم كربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد)

نوشیدنی‌ها :

كم‌آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمركز و تنظیم زمان می‌شود، با كاهش دو درصدی وزن بدن به علت كمبود آب می‌تواند عمكرد كوهنورد می‌تواند دچار مشكل شود. توصیه میشود كه آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندك اندك و مداوم بنوشید. نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود كه مقدار مصرف روزانه برای یك فعالیت كوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می‌شود.

در مواقعی كه هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمك خوراكی حل كنید.

بعداز صعود:

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می‌شود كه فرآیند ریكاروی خود را آغاز كند.

وعده غذایی مناسب برای ریكاوری باید تركیبی باشد از كربوهیدراتهای قوی و پروتئین نسبت 3 به 1. كربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود كه منابع صرف شده انرژی دوباره پرنموده و بافتهای عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم كند.

مصرف حدود نیم گرم كربوهیدرات‌با ازای هرپوند (450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعداز یك صعود توصیه می‌شود. همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه میشود.

خواركهای پیشنهادی پس از صعود:

ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه

تركیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه

خوراك گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

 

تهیه كننده: نگین اجباری

 منبع: وبلاگ همطناب من – مترجم مهدی فرهادی  , climbing.com

“جهت تهیه ظروف غذای کوهنوردی می توانید از تیک بی خرید نمایید.”